Alimentele bogate în calciu care au grijă de oasele tale

alimente-bogate-calciu-care-sustin-oasele-adnews-ro

Calciul este unul dintre cei mai importanţi nutrienţi de care organismul nostru are nevoie pentru a se menţine sănătos. Şi contrar crezului popular, se găseşte în multe alte alimente, nu doar în lapte!

Mai bine de 99% din cantitatea totală de calciu de care dispune corpul nostru este stocată în oase (inclusiv dinţi), în vreme ce restul se găseşte în muşchi, sânge şi fluidul intracelular.

Pe lângă faptul că menţine sănătatea osoasă, calciul este esenţial pentru ca muşchii să se menţină în cea mai bună formă şi pentru ca sistemul nervos să funcţioneze corect. În pus, calciul are un rol important şi în producţia hormonilor şi a enzimelor din organism.

Aunci când cantitatea care se găseşte în sânge, muşchi sau intracelular nu este suficientă, organismul „sustrage” calciul de care are nevoie din oase, ceea ce este de evitat întruct în felul acesta suntem expuşi riscului de fracturi şi osteoporoză. Iată de ce este important ca alimentaţia noastră zilnică să fie bogată în calciu.

1. Iaurtul – este opţiunea ideală, mai ales pentru persoanele care privesc laptele ca pe un inamic (având în vedere controversele care planează în jurul lui şi care îl plasează în lista alimentelor cu potenţial cancerigen). Alegeţi variantele simple, naturale, fără grăsimi. Acestea au cea mai mare cantitate de calciu. În plus, persoanele care au intoleranţă la lactoză îl pot consuma liniştite pentru că este mult mai uşor de digerat.

2. Brânza – în funcţie de sortimentele care vă plac, puteţi alege între variante mai grase (puţin sănătoase) şi mai slabe (mai sănătoase), însă toate conţin o cantitate considerabilă de calciu.

3. Somonul – acesta este nu doar o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, însă este bogat şi în cacliu şi vitamina D, aceasta din urmă ajutând organismul să absoarbă mai bine calciul. Alegeţi somonul sălbatic pentru că este mai bogat în nutrienţi şi mai sărac în substanţe toxice precum mercurul.

4. Sardinele – cea mai ieftină şi mai sănătoasă sursă de proteine! Bogate în cacliu, 120 de grame de sardine conţin 440 mg de calciu, adică de două ori mai mult decât conţin 200 ml de lapte! Consumaţi sardinele cu tot cu oase pentru că aicieste stocat circa 50% din totalul de calciu.

5. Verdeţurile închise la culoare – spanacul fiind ambasadorul acestora, o ceaşcă, de exemplu, conţinând 240 de mmg de calciu! Atenţie, organismul absoarbe o cantitate mică de calciu din spanac pentru că acesta mai conţine şi acid oxalic care restricţionează abasorbţia nutrienţilor. Varza şi brocoli sunt şi ele bogate în calciu şi în plus au avantajul că deţin o cantitate mai mică de acid oxalic.

6. Seminţele de susan – Poate iţi vine greu să crezi, însă micuţele seminţe de susan conţin o cantitate uriaşă de calciu: 28 de grame de seminţe de susan (aproximativ doua linguri) conţin 280 de mg de calciu. Seminţele de susan pot fi consumate ca atare, sau adăugate în salate, iaurturi, smoothie sau cereale pentru micul dejun.

7. Smochinele – O ceaşcă plină cu smochine uscate conţine aceeaşi cantitate de calciu precum o ceaşcă de lapte, adică 300 de mg. Deşi atunci când serveşti o gustare cu smochine uscate nu mănânci chiar o ceaşcă întreagă (de regulă, este indicat să consumi mai puţine smochine pentru ca sunt foarte încărcate cu zahăr), ar trebui să iei in considerare această sursă valoroasă de calciu. Le poţi adăuga în deserturi, cereale, seminţe şi nuci sau iaurt.

8. Migdalele – Delicioasele migdale pe care le ronţăim la gustarea dintre mese ori le folosim la prepararea unor prăjituri sau feluri de mâncare reprezintă una dintre cele mai bogate surse de calciu. Trebuie să ştii că migdalele conţin 248 mg de calciu într-o porţie de aproximativ 100 de grame.

9. Laptele – Laptele este, fără îndoială, cea mai cunoscută sursă de calciu. Trebuie să ştii că specialiştii în nutriţie consideră calciul din lapte ca fiind standardul de referinţă pentru solubilitatea, absorbţia şi disponibilitatea acestuia în organismul uman. Calciul din lapte se absoarbe în proporţie de 40%, iar un pahar de lapte dulce (250 ml) conţine 300 mg de calciu.

10. Produsele din soia – Tofu sau preparatele din boabe de soia reprezintă o excelentă sursă de calciu, mai ales pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană. Trebuie să ştii ca o porţie de tofu sau de boabe de soia de 100 grame conţine 510 mg de calciu.

Necesarul de calciu pe vârste

În primul rând, trebuie să ştii ca necesarul de calciu al organismului diferă în funcţie de vârstă şi sex. Adnews îţi oferă un tabel realizat de cercetători care conţine necesarul de calciu pentru fiecare vârstă şi sex.

 Varsta  Barbati  Femei Gravide  Alaptare 
 0-6 luni  200 mg  200 mg
 7-12 luni  260 mg  260 mg
 1-3 ani  700 mg  700 mg
 4-8 ani  1000  1000 mg
 9-13 ani  1300  1300 mg
 14-18 ani  1300 mg  1300 mg  1300 mg  1300 mg
 19-50 ani  1000 mg  1000 mg  1000 mg  1000 mg
 51-70 ani  1000 mg  1200 mg
 peste 71 ani  1200 mg  1200 mg
DISTRIBUIȚI